Calculadora de Calorías

📚 Entiende tus calorías: TMB, TDEE y déficit calórico

Perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso depende fundamentalmente de un solo principio: el balance entre las calorías que consumes y las que gastas. Aquí te explicamos los conceptos clave.

🔥 TMB: Tasa Metabólica Basal

Es la energía que tu cuerpo necesita solo para funciones vitales en reposo absoluto (respirar, mantener la temperatura corporal, funciones de órganos), sin contar ninguna actividad física.

⚡ TDEE: Gasto Calórico Total Diario

Es tu TMB multiplicado por un factor de actividad física, y representa las calorías totales que quemas en un día normal, incluyendo ejercicio, trabajo, y actividades cotidianas. Es tu punto de referencia real para mantener, perder o ganar peso.

📉 Déficit y superávit calórico

Déficit (comer menos de tu TDEE) genera pérdida de peso gradual. Superávit (comer más de tu TDEE) genera aumento de peso, útil para ganar masa muscular combinado con entrenamiento de fuerza. Un déficit de 500 kcal/día equivale aproximadamente a perder 0.5 kg por semana.

🥩 Macronutrientes básicos

Proteína: 4 kcal/g — construcción y reparación muscular.
Carbohidratos: 4 kcal/g — principal fuente de energía.
Grasas: 9 kcal/g — funciones hormonales y de absorción de vitaminas.

❓ Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es esta calculadora?

Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para estimar TMB en la mayoría de las personas. Sin embargo, es una estimación estadística: tu metabolismo real puede variar por genética, composición corporal y otros factores individuales.

¿Cuál es un déficit calórico seguro para perder peso?

Generalmente se recomienda un déficit de 300 a 500 kcal diarias respecto a tu TDEE, lo que produce una pérdida de peso sostenible de aproximadamente 0.25 a 0.5 kg por semana, sin comprometer masa muscular ni metabolismo a largo plazo.

¿Necesito contar calorías toda mi vida?

No necesariamente. Contar calorías es una herramienta útil para aprender a estimar porciones y crear conciencia nutricional, pero muchas personas eventualmente desarrollan un sentido intuitivo de sus necesidades sin llevar un registro estricto permanente.

¿Por qué mi nivel de actividad física cambia tanto el resultado?

Porque el factor de actividad multiplica tu TMB para estimar tu gasto real. Alguien sedentario puede gastar solo 20% más que su TMB, mientras que alguien muy activo puede gastar hasta 90% más — es la variable más grande en tu ecuación de calorías.

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